免疫力を高める食事😋
病院の管理栄養士として早23年。今日は栄養に関する記事を書きたいと思います。
現在、世界中を悩ませている新型コロナウイルス感染。感染を予防するには、こまめな手洗い・うがい・咳エチケット、それに加えて免疫力を高めることが重要だそうです。
免疫力には『バランスの取れた食事、適度な運動、良質な睡眠、ストレス解消や笑うこと』が関係するといわれ、ここでは『免疫力を高める食事』についてご紹介していきます。もしなってしまった場合の重症化予防にも役立つと思うので、どこか頭の片隅にでも置いていただけたら幸いです。
免疫力を高めるポイントはいろんな栄養素をバランスよく！
基本はやはりバランスの取れた食事です。まずは栄養素の過不足をなくすことから始めましょう。では具体的にバランスの取れた食事とはどんなものでしょうか。
理想を言えば、毎食「主食、主菜、副菜」がそろった食事を心がけることです。
・主食とは… ごはん、パン、麺類
・主菜とは… 肉、魚、卵、大豆製品が中心のおかず
・副菜とは… 野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず
これにプラスして、1日1～2回、「牛乳・乳製品」「果物」を摂ります。
「そうは言っても忙しいとなかなか摂れないよ💦」という方もいると思います。そんなときは簡単で良いのです。例えば、特に忙しい朝食で言うと
・ごはん、納豆、胡瓜スティック（縦4つ切りにして適当な長さ）やプチトマト数個
・食パン1枚にライスチーズ1枚のせて焼く、胡瓜やプチトマト数個
・ごはん、豆腐と野菜の味噌汁に卵を落とす など
もっと忙しければ、とにかく炭水化物とたんぱく質とビタミンミネラルを摂りたいので、バナナとヨーグルトでも網羅できるかなと思います。
添加物の問題などもあるかもしれませんが、今はコンビニなどでカット野菜や冷凍野菜なども売ってあります。免疫力アップ以外に生活習慣病予防の点からもバランスの良い食事を心がけてみましょう。以下の絵は茅ヶ崎市のホームページから引用させていただきました。（ちなみに私は熊本県人ですが…）
予防・免疫力UPのお手伝いをしてくれる旬の食材！
秋の食材は免疫力アップにつながる栄養素が含まれるものが多いです。そして旬の食材は旬でない時期のものと比べて含有量に約2倍の差があるというデータもあります。感染予防や体調管理の一環として、少し意識されてみてくださいね。
＊きのこ類
舞茸などきのこに含まれる食物繊維の一種であるβ‐グルカンは、免疫力を活性化し身体を守る 能力を向上
＊果物・いも類
キウイやじゃがいもさつまいもなどのビタミンCはコラーゲンの生成を助け、細胞の周りをしっかり固めウイルスの感染をブロック
＊魚貝類や肉類
サンマ、カツオ、アサリなどの魚介類やお肉類は、たんぱく質やウイルス侵入から体を守り免疫を活性化する亜鉛を含む
＊緑黄色野菜
カボチャなどに多いβ-カロテンは体内でビタミンAに変換。のどや鼻などの粘膜を丈夫にしてウイルスの感染を防御
＊ヨーグルト・納豆
発酵食品を日常的に食べることで腸内の善玉菌を増やし免疫力をUP。免疫細胞の70％が腸に存在するといわれ、腸内環境を整えることは大事
現代は栄養について詳しい方が多いので、知っておられる方もいるかもしれませんが、参考にしていただけたらと思います。
